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「二日酔い対策 飲む前にしておくべきこと4選」

楽しい飲酒の席、ついつい飲み過ぎてしまいますよね。そのツケは翌日に二日酔いとなって現れてしまい、飲み過ぎを後悔した…、なんて経験をお持ちの方はとても多いことでしょう。特に元からお酒に弱い人や、普段あまりお酒を飲まない人は、二日酔いの症状がひどく出てしまう場合が多いですよね。そんな二日酔い、飲む前にどんな対策をすれば軽減できるのでしょうか。今回は、飲酒の基礎知識と飲む前にできる二日酔い対策についてご紹介していきたいと思います。

 

二日酔いとは

いわゆる飲酒による楽しい「酔い」は、アルコールによって脳内のドーパミンの分泌が促進されることによって、血管が拡張され、ストレスから解放されるのに対し、「二日酔い」は、飲み過ぎによって引き起こされる、翌朝の頭痛や胸やけなどの不快な症状を指します。これは、アルコールを分解したときに生じる有害物質であるアセトアルデヒドが大量に発生してしまうこと、および、飲酒によって胃腸障害や脱水症状などが引き起こされることによって起こる症状です。

 

二日酔いにより、肝臓に脂肪が溜まったり、胃腸に急性胃炎が起こったり、自律神経のバランスが崩れて動悸などが起こったりなど、全身にさらに様々な症状を引き起こします。

 

アルコールで酔いが起こるメカニズム

アルコールは体内に入ると、まず胃で約20%が、続いて小腸で約80%が吸収されて血液に取り込まれます。アルコールが取り込まれた血液は門脈を通って肝臓に運ばれます。肝臓はアルコールを解毒して無害化する働きを担っていますが、一気にすべてを解毒することができないため、大部分アルコールは再び心臓に送り返され、全身へと巡ります。この際、脳にアルコールが到達すると、脳の機能をアルコールが麻痺させることにより、酔いが発生するのです。ですから、酔いは、アルコールを摂取してからアルコールが脳に達する30分〜1時間後に始まるのです。アルコールを摂取し続けることにより、血中のアルコール濃度がどんどん上昇することにより、脳内のアルコール濃度も上昇し、次々に脳の機能を麻痺させ、酔いが進むのです。

 

血中アルコール濃度と酔いの関係

酔いは血中のアルコール濃度に比例して症状が進みます。

 

爽快期 血中アルコール濃度:〜0.04%

ビール(中びん)(〜1本)・日本酒(〜1合)・ウイスキー・シングル(〜2杯)程度で起こります。
酔いが始まったばかりで、少し陽気になる程度で爽やかな気分を味わえます。
皮膚が赤くなったり、判断力が少し鈍り始めたりします。

 

ほろ酔い期 血中アルコール濃度:0.05〜0.10%

ビール(中びん)(1?2本)・日本酒(1?2合)・ウイスキー・シングル(3杯)程度で起こり始めます。
理性を司る大脳新皮質の活動が低下し始め、反対に、本能や感情を司る大脳辺縁系が活発化されることでほろ酔い気分になります。
体温が上がったり、脈が速くなったりし始めます。

 

酩酊初期 血中アルコール濃度:0.11〜0.15%

ビール(中びん)(3本)・日本酒(3合)・ウイスキー・ダブル(3杯)程度で起こり始めます。
脳内の網様体が麻痺し始めることで、大脳新皮質の活動がさらに低下し、大脳辺縁系がさらに活発になることで、気が大きくなったり、怒りっぽくなったりし始めます。

 

酩酊期 血中アルコール濃度:0.16〜0.30%

ビール(中びん)(4?6本)・日本酒(4?6合)・ウイスキー・ダブル(5杯)程度で起こり始めます。
小脳まで麻痺が広がるので運動失調状態となり、千鳥足になります。
何度も同じことをしゃべったり、呼吸が早くなったり、吐き気を起こしたりし始めます。

 

泥酔期 血中アルコール濃度:0.31〜0.40%

ビール(中びん)(7?10本)・日本酒(7合?1升)・ウイスキー・ボトル(1本)程度で起こり始めます。
記憶の中枢である海馬まで麻痺が到達するので、今行っていることや起こっていることを記憶できなくなります。意識がはっきりしなくなってきて、言語があやふやになってきます。また、まともに立つこともできなくなります。

 

昏睡期 血中アルコール濃度:0.41〜0.50%

ビール(中びん)(10本以上)・日本酒(1升以上)・ウイスキー・ボトル(1本以上)程度で起こり始めます。
麻痺が脳全体にまで広がり、意識はなくなってきます。呼吸中枢である延髄も侵され始め、最悪の場合、死に至ってしまう危険もあります。

 

純アルコール量と酔いの関係

酔いの程度は、摂取した純アルコール量に比例します。純アルコール量は以下の式によって求めることが出来ます。
純アルコール量(g)=容量(ml)×アルコール度数(%)×0.8(アルコールの比重)

 

代表的な酒類の純アルコール量は以下の通りです。

 

ビール(中びん500ml) アルコール濃度5% :20g
ウイスキー(ダブル60ml)アルコール濃度40% :20g
ワイン(1杯120ml)アルコール濃度12% :12g
日本酒(1合180ml)アルコール濃度15%: 22g
焼酎(1合180ml)アルコール濃度25% :36g
缶チューハイ(1缶 350ml)アルコール濃度5%: 14g

 

チャンポン飲みは酔いやすい?

チャンポン飲みは酔いやすいと言われますよね。ご説明した通り、酔いの程度は純アルコール量に比例するので、一種類でのんでもチャンポンのみでもトータルの純アルコール量が同じであれば、酔いの程度は変わらないのです。

 

お酒の種類を変えることによって、口当たりが変わるので、より多く飲酒できるようになることから、チャンポン飲みは酔いやすくなるといわれる所以なのです。

 

アルコール分解の仕組み

アルコールは、肝臓の肝細胞に存在する「アルコール脱水素酵素(ADH)」と「ミクロソームエタノール酸化系(MEOS)」が8:2の割合で働くことによって、アセトアルデヒドに分解されます。飲酒することで顔が赤くなったり、動悸や吐き気、頭痛が起こったりするのは、アセトアルデヒドの毒性による影響なのです。

 

その後、アセトアルデヒドは、代謝酵素である「アルデヒド脱水素酵素(ALDH)」の働きによって、無害な酢酸に分解されます。酢酸はさらに水と炭酸ガス(CO2)に分解され、尿や汗、呼気に混じって体外に排出されるのです。

 

日本人はアルコールに弱い!?

アセトアルデヒドを分解する代謝酵素である「アルデヒド脱水素酵素(ALDH)」には、アルデヒドが低濃度でも働きはじめる「アルデヒド脱水素酵素2(ALDH2)」と、高濃度になると働き始める「アルデヒド脱水素酵素1(ALDH1)」の2種類が存在しますが、日本人の約半分は、「アルデヒド脱水素酵素(ALDH2)」の活性が弱い、またはまったく無いのです。

 

したがって、日本人の半分は、アルデヒドが低濃度の間は分解が進まないため、少量のアルコールでも悪酔いしてしまう、お酒に「弱い」体質なのです。

 

二日酔い対策の前にまずは適量を知ろう

二日酔い対策を始める前に、まずは自分の適量を知ることから始めましょう。

 

お酒に「強い」「弱い」は生まれつきの体質であり、遺伝します。
両親ともにお酒に弱い体質の場合には、間違いなくお酒に弱い体質です。強くなろうと無理せず、自分の体質をしっかり認識して体質に応じた飲み方をすることが大切なのです。

 

体質は、遺伝子分析により、より正確に判定することができますが、「エタノール・パッチテスト」によって簡易的に判別することも可能です。

 

エタノール・パッチテストの方法

テストは必ず安静時に行ってください。
@消毒用70%アルコールでガーゼを湿らせます。
Aひじ関節などの皮膚の柔らかい部分にガーゼを貼り付けます。
B7分後にガーゼをはがします。
C10分後に判定します。貼った部分が赤くなっている場合には、アセトアルデヒドが分解されずに残っているという証拠のため、お酒に「弱い」体質、皮膚に変化がみられない場合にはお酒に「強い」体質と判別することができます。

 

飲む前に!二日酔い対策

特にお酒に弱い人の場合は、飲む前にしっかりと二日酔い対策をしたいですよね。いくつか効果的な二日酔い対策をご紹介していきたいと思います。

 

空腹を避ける

空腹で飲酒してしまうと、他に吸収すべき栄養がないため、入ってきたアルコールを胃や腸はより早く吸収してしまいます。その結果、アルコール分解が追い付かないため、短時間で血中アルコール濃度が高くなり、ピークも早まってしまい、二日酔いの原因となってしまうのです。

 

脂肪を摂取する

脂肪は、胃ではほとんど消化されず、十二指腸に至ってからはじめて消化が始まるので、他の食品に比べて消化・吸収に非常に時間がかかります。このことから、先に脂肪を摂取しておくことで、アルコールが胃で吸収されるのを防ぎ、腸での吸収速度も遅らせることが可能になるのです。

 

オリーブオイルやバター、マーガリンなどのほかに、クルミやマカダミアナッツなどのナッツ類や、ドレッシングにも脂肪分が多く含まれていますので飲酒前に積極的に摂取しておくと良いでしょう。

 

ちなみに、飲む前に牛乳を摂取すると良いと聞いたことがある方も多いと思いますが、実際のところ、牛乳には脂肪分が4%程度しか含まれていないので、胃や腸でのアルコール吸収を抑える効果はほとんどありませんので注意しましょう。

 

緑茶を摂取する

ダイエット中などの場合、脂肪分を摂取するのに抵抗がある方も多いと思います。その場合は、飲酒前に緑茶を摂取すると良いでしょう。緑茶にはフラボノイドの一種である「カテキン」が含まれています。カテキンには、アルコールなどの吸収を抑える働きがあることから、二日酔い対策に効果的なのです。

 

ただし、お茶の種類はあくまで緑茶のみです。玉露や煎茶、抹茶にはカテキンがほとんど含まれていないため、アルコール吸収を抑える効果は期待できませんので注意しましょう。

 

サプリメントや栄養ドリンクの活用

飲酒前に摂取しておくと、二日酔い予防に役立つ成分を、サプリメントや栄養ドリンクを活用して摂取するのも非常に効果的です。飲酒前に摂取すると効果的な成分は、ウコン(クルクミン)やタウリンなどがあげられます。

 

ウコンに含まれるクルクミンは、肝臓の働きをサポートすることでアルコールの分解を促進してくれる働きがあります。また、タウリンは、肝機能の改善や疲労回復に効果が期待できます。

 

最後に

いかがでしたか。まずは自分の適量を知ること、そして飲酒前にしっかりと対策をしておくことで二日酔いは予防できるのです。早速試してみてくださいね!